Chia tohumu nedir ve faydaları nelerdir? Chia tohumu ne kadar tüketilmeli?

971
Chia tohumu nedir ve faydaları nelerdir? Chia tohumu ne kadar tüketilmeli?

Chia tohumu nedir ve faydaları nelerdir? Chia tohumu ne kadar tüketilmeli? Chia tohumu besin değeri ve içerdiği vitaminler nelerdir? İşte chia tohumu hakkında bilinmesi gerekenler…

Chia tohumu faydaları saymakla bitmeyen dünyanın en sağlıklı gıda ürünlerinden biridir. Sağlığa faydalı besin maddelerini içeren chia tohumu vücut ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olur. Chia tohumu Salvia hispanica adlı bir bitkiden elde edilen tohumlardır. Peki chia tohumu nedir?

Chia tohumu nedir?

Orta ve Güney Amerika’ya özgü bir besin olan chia tohumu Aztekler ve Mayalar için önemli bir gıda ürünüydü. Eski Maya dilinde chia ‘güç’ anlamına geliyordu. Günümüzde dünya genelinde popüler bir gıda ürünü haline gelen chia tohumu süper gıda olarak da tanımlanır. Chia tohumu faydaları, besin değeri, içerdiği vitaminler ve günde ne kadar tüketilmesi sorusunun cevabı şu şekildedir:

Chia tohumu besin değeri ve içerdiği vitaminler nedir?

Chia tohumu besin değeri ve içerdiği vitaminler bakımından zengindir

Chia tohumu besin değeri ve içerdiği vitaminler şu şekildedir:

  • 11 gram lif
  • 4 gram protein
  • 9 gram yağ
  • Günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 18’ini karşılar
  • Günlük manganez ihtiyacının yüzde 30’unu karşılar
  • Günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 30’unu karşılar
  • Günlük fosfor ihtiyacının yüzde 27’sini karşılar
  • Chia tohumu ayrıca az miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini içerir.

Chia tohumu ne kadar tüketilmeli?

Chia tohumu ne kadar tüketilmeli sorusunun cevabı şu şekildedir:

Chia tohumu günde 2 yemek kaşığı (yaklaşık 28 gram) tüketilmelidir. 2 yemek kaşığı chia tohumu 137 kaloridir ve 1 gram çözünür karbonhidrat içerir. 2 yemek kaşığı chia tohumundan lif içeriğini çıkarırsanız geriye 101 kalori kalır. Bu durum chia tohumunu en önemli besin maddelerini içeren gıda ürünlerinden biri yapar. Chia tohumu genellikle organik koşullarda yetişir, hormonlu değildir ve gluten içermez.

Chia tohumu faydaları nelerdir?

Chia tohumu faydaları şu şekilde sıralanabilir:

Chia tohumu antioksidan kaynağıdır

Chia tohumu antioksidan içeriği bakımından zengindir. Bu antioksidanlar chia tohumu içerisinde bulunan yağların bozulmasını önler. Chia tohumu sağlığa faydalıdır. Chia tohumu antioksidanları hücre moleküllerine zarar veren ve yaşlanma süreci ve kanser gibi hastalıkları tetikleyen serbest radikallere karşı mücadele eder.

Chia tohumu içeriğindeki karbonhidratların neredeyse tamamı liften oluşur

2 yemek kaşığı chia tohumu içerisinde 12 gram karbonhidrat mevcuttur. Mevcut 12 gram karbonhidratın 11’i vücudun sindiremediği liften oluşur. Lif çözünmek için kan şekerinin yükselmesine ya da insüline ihtiyaç duymaz. Lif bir tür karbonhidrat olsa da sağlığa faydaları bakımından nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan ayrışır. 

2 yemek kaşığı chia tohumu içerisinde sindirilebilir karbonhidrat oranı düşüktür. Bu sebeple chia tohumu düşük karbonhidratlıdır. Chia tohumu yüksek çözünür lif içeriği sayesinde kendi ağırlığının 10 ila 12 katı su çeker, jel formunu alır ve midede genişler. Bu sayede chia tohumu tokluk hissi sağlar, gıdaların emilimini yavaşlatır ve daha az karbonhidrat tüketimi sağlar.

Lif ayrıca bağırsaktaki iyi huylu bakterileri besler, bağırsak florası sağlığını korur. Chia tohumu içeriğinin yüzde 40’i liftir. Bu özelliği sayesinde chia tohumu en iyi lif kaynaklarından biridir.

Chia tohumu protein içeriği bakımından zengindir

Chia tohumu yüksek oranda protein içerir. Chia tohumu içeriğinin yüzde 14’ü proteindir. Bu özelliği sayesinde chia tohumu protein içeriği bakımından en yüksek bitkisel gıda ürünlerinden biridir. Chia tohumu vücut için gerekli amino asitler içerir. Bu sayede vücut chia tohumu içerisindeki proteinleri kullanır. 

Protein vücut sağlığı için gereklidir ve kilo vermeye yardımcı olur. Yüksek protein içeriğine sahip besinleri tüketmek tokluk hissi sağlar ve yemek yeme isteğini baskılar. Chia tohumu yüksek protein içeriği sayesinde hayvansal gıda tüketmeyen ya da çok az tüketen kişiler için mükemmel bir seçenektir.

Chia tohumu kilo vermeye ve zayıflamaya yardımcı olur

Uzmanlar chia tohumunun kilo vermeye yardımcı olduğunu düşünüyor. Chia tohumu içeriğindeki çözünür lif midedeki suyun büyük bir kısmını emer, böylece tokluk hissi sağlar ve gıda emilimi sürecini yavaşlatır. Çözünür lif glucomannan üzerinde yapılan araştırmalar bu maddenin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Chia tohumunda mevcut protein yemek yeme isteğini baskılar ve tokluk hissi sağlar. 

Kahvaltıda chia tohumu tüketimi konulu bir araştırma chia tohumunun tokluk hissi sağladığını ve kısa süreli olarak yemek yeme isteğini baskıladığını ortaya koymuştur. Fakat chia tohumunun zayıflamaya olan etkisi konulu araştırmalar beklenilen sonucu vermemiştir. Chia tohumu kilo verme sürecine direkt etkisi olan bir gıda ürünü olmasa da tokluk hissi vermesi sayesinde yemek yeme isteğini baskılar ve gereksiz gıda tüketiminin önüne geçer.

Chia tohumu Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir

Chia tohumu da tıpkı keten tohumu gini Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Chia tohumu gram bakımından somon balığına oranla daha çok Omega-3 içerir. Fakat chia tohumu içerisindeki Omega-3 yağ asitleri alfa linolenik asit ALA’dır ve sağlığa faydası somon balığı içerisindeki Omega-3 kadar zengin değildir. 

ALA, eikosapentaenoik asit EPA ve dokosaheksaenoik asit DHA’ya çevrildikten sonra vücut tarafından kullanılabilir hale gelir. İnsan vücudu ALA içeriğini EPA ve DHA’ya çevirmede yetersiz kalır. Bu sebeple balık yağı gibi hayvansal ürünlere nazaran chia tohumundaki Omega-3 içeriği daha zayıftır. 

Yapılan araştırmalar öğütülmüş chia tohumunun kan şekerinde bulunan ALA ve EPA seviyesini artırdığını fakat DHA’yı artırmadığını ortaya koymuştur çünkü chia tohumunda en önemli Omega-3 yağı olan DHA yoktur. Bu sebeple chia tohumu iyi bir Omega-3 kaynağı değildir. Yeterli oranda DHA alımı için balık ya da balık yağı ürünleri tüketilmelidir.

Chia tohumu kalp rahatsızlıkları riskini azaltır

Chia tohumu lif, protein ve Omega-3 içeriği bakımından zengindir ve bu sayede kalp rahatsızlıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Fareler üzerinde yapılan chia tohumu faydaları konulu bir araştırma chia tohumunun trigliserit, enflamasyon, insülin direnci ve bel çevresinde yağlanma gibi riskleri azalttığını ortaya koymuştur. Chia tohumunun iyi kolesterol HDL seviyesini de artırdığı düşünülmektedir.

Hipertansiyon kalp rahatsızlıkları için yüksek risk faktörü oluşturur. Chia tohumu üzerinde yapılan bazı araştırmalar chia tohumunun hipertansiyon rahatsızlığı olan kişilerde tansiyonu ciddi oranda düşürdüğünü göstermiştir. 

Chia tohumunun kalp sağlığına etkileri olduğu düşünülse de sağlıklı beslenme ve hareketli yaşam tarzı olmadan bu etki yetersiz kalır.

Chia tohumu kemik sağlığı için gerekli besinler bakımından zengindir

Chia tohumu kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi besin maddelerini içerir. 2 yemek kaşığı chia tohumu günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 18’ini karşılar. Gram bakımından bu oran süt ve süt ürünlerine nazaran daha zengindir. Süt ve süt ürünleri tüketmeyen kişiler kalsiyum ihtiyacını chia tohumu tüketerek karşılayabilir. Fakat chia tohumu kalsiyum emilimini azaltan fitik asit içerir.

Chia tohumu kan şekeri seviyesini düşürür

Kan şekeri seviyesindeki ani yükselişler Tip 2 diyabet rahatsızlığı belirtisidir. Kan şekeri seviyesindeki ani artış kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıklar için risk faktörü oluşturur. Yemek sonrası kan şekeri seviyesindeki ani artışlar düzenli olarak oluşuyorsa bu durum ciddi sağlık sorunlarının işareti olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan chia tohumu konulu araştırmalar chia tohumunun yemek sonrası insülin direncini yükselttiğini, kan şekeri seviyesi kontrolüne yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

Chia tohumu kronik enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur

Enflamasyon vücudun enfeksiyona ya da yaralanmaya karşı verdiği doğal bir tepkidir. Ciltte kırmızılık ya da şişlik tipik bir enflamasyon belirtisidir. Enflamasyon vücudun bakterilere, virüslere ve diğer enfeksiyon ajanlarına karşı mücadele etmesine yardımcı olsa da bazı durumlarda vücuda zarar da verebilir. Bunun en somut örneği kronik enflamasyondur ve kalp rahatsızlıkları ve kanser riskini artırır.

Kronik enflamasyon genellikle gözle görülür bir belirti göstermez, kandaki enflamatuvar belirteç oranı test edilerek tespit edilir. Sigara, hareketsiz yaşam tarzı ve sağlıksız beslenme kronik enflamasyon riskini artırır. Belli başlı sağlıklı gıda ürünlerini tüketmek kandaki enflamatuvar belirteçleri oranını azaltır.

Diyabet rahatsızlığı olan 20 kişi üzerinde yapılan 3 ay süreli araştırmada günde 37 gram chia tohumu tüketen deneklerin enflamatuvar belirteç oranının yüzde 40 azaldığı tespit edilmiştir.

Muzun kabuğunun faydaları nelerdir?